(2021/4/22更新しました)
今回はパレオな男こと鈴木裕さんの新刊「ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45」を読み終えたので、実際に実践した内容を書いていこうかと思います。
本はこちらです。
パレオさんのことを知りたい方は以下のリンクを見てください！
もう一つおすすめなのがニコニコのブログ「パレオチャンネル」です。
この「パレオなチャンネル」では、普段「パレオな男」ブログでは書けないような、もっと深い話（恋愛、筋トレ、健康、睡眠、人間関係など）が読めます！
しかもほぼ2日に1回という更新頻度でｗ
値段は月額：550円（税込）ですが、550円以上の価値があると自分は思いますので、ぜひ一度覗いてみてください。
対象読者
この記事は以下のような人におススメです。
- ヤバい集中力の本は読んだけど実践で躓いた人
- ヤバい集中力の実践した人がどうなったかを知りたい人
この記事を読まれた方が、結果を見て一緒に実践していただければ嬉しいです！
ヤバい集中力感想
まずは、本の感想からですが。
この本で一番「へぇ！」と思ったのが
集中力という能力は存在しない
ということです！！
詳しく説明すると、存在しないというよりかは「集中力と言う単体の能力は存在せず、集中するために必要な色々な能力を合わせた力」を「集中力」というそうです。
色々な能力についてはぜひ、本を読むときの楽しみにしてもらえればと思います。
そして、「ヤバい集中力」では能力の説明だけではなく、「どうすれば集中力と言われる力を発揮できるのか？」という内容の具体的な方法が書かれていますのでとても実践しやすいです。
この実践しやすいように書かれているのが、鈴木祐さんの本の特徴だと私は思います。
以上が簡単な本の感想になります。
実践した内容
さて、それでは実際に私が実践した（実践中）の内容について書きたいと思います。
実はこの「ヤバい集中力」には集中力を上げるためのテクニックが「４５個」もあります！
自分も見た時に「45個もあるのか。。」と思いましたが安心してください。
テクニックをまとめてくれた一覧表があります！！（チェックもつけれるようになってます）
また、最後のページの方に、実践しやすい順にロードマップを書いてくれています！！
鈴木祐さんありがとうございます！
というわけで、私はまずはロードマップに従って「レベル0 体調を整える」という項目から始めてみました。
「レベル0 体調を整える」の項目は以下の３つから構成されています。
- 食事（MINDを実践）
- ハイパー・アクティブブレイク
- 米軍式快眠エクササイズ
それぞれの説明を簡単にしていきます。
食事（MINDを実践）
まずは食事の実践から（MIND）ですが、その前にMINDとは何かというのを話しておきます。
MINDとは(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)の略で、日本語にすると「神経変性を遅らせるための地中海式＆DASH食介入」 となります。
もう少し簡単に説明すると、「地中海式食事法」と「DASH食」を組み合わせた食事法です。
「地中海式食事法」と「DASH食」とは次のようなものになります。
- 地中海式食事法：パンやパスタなど穀物を多くとったり、魚や野菜やフルーツをメインにオリーブオイルやナッツ類、赤ワインを取り入れた食事
- DASH食：脂肪分やコレステロールの多い食事を減らし、ミネラル（カリウムやカルシウム、マグネシウム）を多く取り入れた食事
さらに詳しく知りたい場合は以下のサイトを参照下ください。
私は「ヤバい集中力」の内容に従って、次のような食事をしています。
食事実践内容
- 野菜を多めにとる
ホウレン草やレタス、ブロッコリーを食べ、両手の平に乗るくらい - ナッツを食べる
カルディのミックスナッツを片手の平に乗るくらい - 納豆を毎日1パック
納豆のにおいが苦手なのでにおわ納豆を食べています - ベリーを握りこぶし1個分くらい
毎日コストコのミックスベリーを食べてます - 鶏むね肉を食べる
毎日100g程度食べてます - サーモンやさばを１週間で2回程度食べる
- オリーブオイルを適量取る
毎日サラダにかけて食べています - 加工食品、ファーストフード、揚げ物は食べない
ちなみにチートデイを2週間に1回設定しているので、その日だけは加工品だろうがファーストフードだろうが揚げ物だろうが好きなものを食べています(笑)
チートデイとは、ダイエットなどカロリー制限をしている時に、ある時期から体が慣れてしまい体重が落ちにくくなります。
その時に一時的にカロリーを多く摂取することで体が誤解してまた痩せやすくなります。
その一時的にカロリーを多く摂取する日のことをチートデイ（怠ける日）といいます。
以上が1つ目「食事（MINDを実践）」の内容でした。
ハイパー・アクティブブレイク
続いては「ハイパー・アクティブブレイク」です。
ハイパー・アクティブブレイクとは、そこそこ激しい運動をすることで脳を休ませるテクニックです。
「激しい運動で脳を休ませる？」
「むしろ疲れて集中できないんじゃね？」
と思われるかもしれませんが、「ヤバい集中力」の中ではこのように言われています。
マギル大学の実験データによれば、エアロバイクで15分のスプリントを↓被験者は、その後で行った認知タスクの成績が大幅に改善したとこと。
激しい運動には、かなりの集中力アップ効果があるようです。
というわけで実際に自分も激しい運動を取り入れてみました。
運動の内容は「２日に１回HIITをバーピー形式」で行ってます。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは、全力の運動と少しの休憩を限界まで繰り返すトレーニング法のことです。
これをバーピー（ジャンプして腕立てをする運動のこと）形式で行います。
実践内容は次の通りです。
ハイパー・アクティブブレイク実践内容
やり方は簡単で、朝起きてから「２０秒全力バーピー」をして「１０秒休憩」します。これを8セット行います。
- 20秒全力でバーピーする
- 10秒休憩する
- 8セット行う
バーピーとは？という方は、以下の動画をみてください。
終わった後は、「もう死ぬ、いや殺してくれぇ。。」と思うほど、ハアハア言ってますが、実践した後に勉強を始めると本当に頭がすっきりして集中力が上がった気がしています。
以上が2つ目の「ハイパー・アクティブブレイク」でした。
米軍式快眠エクササイズ
最後は「米軍式快眠エクササイズ」です。
米軍式快眠エクササイズとは、米軍がパイロットのメンタル改善用に開発したテクニックで、スポーツ心理学の知見をベースに組み立てられたものです。
この方法を実践したパイロットのうち「96%が120秒以内」に眠れるようになったようです。
米軍式快眠エクササイズは集中力のアップ改善だけでなく、寝つきが割る人にもぜひ実践して欲しい方法です。
具体的には次の手順で行います。
- おでこ→眉間→こめかみ→目→頬→口→あごの順に筋肉をゆるめる。
- ゆっくり呼吸しながら肩の力を抜く。地中に沈み込むイメージする。
- ゆっくり呼吸しながら腕の力を抜く。地中に沈み込むイメージする。
- 脚も同じように力を抜く。
- 最後10秒、何も考えない時間をつくる。
以上が現在実践している内容になります。
集中力が実際どうやって上がったかをわかりやすくするため、スプレッドシートを作成しましたのでもし、興味がある方はコピーして使ってみてください！
今後、レベル１に進みたいと思っていますので、また始めましたらこちらに書かせていただきたいと思います。
もし、興味がある方がいましたら、本を購入してみてください！
以上です。ありがとうございました。
2020/5/10追記
「ヤバい集中力」の本をもとにした「ヤバい集中力ノート」というものが販売されました。
実際に試してみた内容を記事にしましたのでよかったら見てみてください。
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