マインドフルネス瞑想を2年実践してみた結果について | 30代未経験ネットワークエンジニアのblog

今回は、2018年5月から始めたマインドフルネス瞑想を2年行った結果、私にどのような影響があったのかということを書いて行きたいと思います。

瞑想をやろうと思ったきっかけなどは、以前の記事を見ていただければと思います。

現在（2020/5/31日時点）の瞑想実績

期間：2018/5　～　2020/5（2年）
時間：514時間

現在の瞑想のやり方

タイミング：朝起きてすぐ
時間：毎日40分（歩行瞑想：20分、スダルシャン・クリヤ：10分、慈悲の瞑想：10分）

去年ぐらいから、歩行瞑想と慈悲の瞑想を取り入れてみました。
歩行瞑想とは、足の裏の感覚に集中しながらゆっくり歩きながら行う瞑想です。

慈悲の瞑想とは、色々なものに感謝の言葉を述べる瞑想です。

それぞれのやり方は以下のようにやっています。

歩行瞑想のやり方

右足のかかと、土踏まず、つま先の順に足を上げながら、次のように意識を集中させます。
「右足のかかとが上がる感覚」、「土踏まずが上がる感覚」、「つま先が上がる感覚」を感じます。
次に右足を前に進む感覚を感じます。
最後に、右足をつま先、土踏まず、かかとの順におろしながら次のように意識を集中させます。
「つま先がつく感覚」、「右足のかかとがつく感覚」、「土踏まずがつく感覚」を感じます。
右足が終わったら次は左足に意識を変えます。
１～５までを左足で行います。

歩行瞑想はこのような感じで毎日20分やっています。

続いて、慈悲の瞑想のやり方です。

慈悲の瞑想のやり方

息を吸って、吐きながら次のように唱えます。
「私が幸せになりますように」
また息を吸って、吐きながら次のように唱えます。
「私の悩み苦しみがなくりますように」
また息を吸って、吐きながら次のように唱えます。
「私の願い事がかないますように」
また息を吸って、吐きながら次のように唱えます。
「私があるがままに物事を見られますように」
この１～８まで終わったら次はセリフを次のように変えて同じように行います。

「私の親しい人々が幸せになりますように」
「私の親しい人々の悩み苦しみがなくりますように」
「私の親しい人々の願い事がかないますように」
「私の親しい人々があるがままに物事を見られますように」

「私の嫌いな人々が幸せになりますように」
「私の嫌いな人々の悩み苦しみがなくりますように」
「私の嫌いな人々の願い事がかないますように」
「私の嫌いな人々があるがままに物事を見られますように」

「私を嫌いな人々が幸せになりますように」
「私を嫌いな人々の悩み苦しみがなくりますように」
「私を嫌いな人々の願い事がかないますように」
「私を嫌いな人々があるがままに物事を見られますように」

慈悲の瞑想はスピリチュアル的な要素があるのですが、短時間でも効果があることが科学的にも認められています。
以下のサイトにまとめられています。

くやしいが「慈悲の瞑想」はやっぱりメンタルに効果があるようだ

それでは、ここから私が2年でどう感じたのかをお話ししたと思います。

現在（2020/5/31日時点）の瞑想実績
現在の瞑想のやり方
歩行瞑想のやり方
慈悲の瞑想のやり方

やって変化があったと思うこと
まとめ

やって変化があったと思うこと

集中力が上がった
1年半前にも同じようなことを書いているのですが、集中力が上がったことが実感できます。
どのようなことで実感したかというと、以前は何か作業している時に、何か音がすると気になっていたのですが、今は「気になっても、そちらに意識を向けずに今やるべきことに集中できるようになった気がします」
自分の感情を前よりも客観的に見れるようになった
これは、自分が感情の変化を感じた時に、「今自分は、気分が悪くなっているな」とか「今このイライラした感情を感じているのは、きっとあれが原因だな」とか感情を分析できるようになりました。
毎回できるわけではないですが、以前は全くできなかったので瞑想のおかげかと思います。
ストレスが減った
瞑想はストレスを減らす効果があり、そのおかげで上の客観的に感情を見れることもできましたし、かつイライラすること自体も減ったことが実感できます。
以前よりも行動力が増した
正直瞑想のおかげかどうかはわかりませんが、瞑想始めた後で、「転職したり」、「転職のために引っ越しをしたり」、「オフ会を開催したり」、「仕事で自分から発言したり」と今まで自分から行動を起こすことは少なかったのですが、積極的に何かをやろうとすることが増えました。