今回は鈴木祐さんの新刊「不老長寿メソッド」を読み終えて、自分が今一番実践したいなと思った「パーシャル断食」について書こうと思います。
余談ですが、不老長寿メソッドはめちゃくちゃいい本ですっ！まだ読んでない人は是非読んでください。
著者の鈴木祐さんは月間250万PVの「パレオな男」ブログを書いている方です。
鈴木祐さんのブログや本は論文をベース書かれているためエビデンスがあり信頼できます。
どこかの「信じれば願いは叶う」というスピリチュアルとは全然違います。
そして信頼できるだけなく読者が実践しやすいように書かれているため、自分で試すことができるため私個人的には神的存在です(笑)
気になった方は是非ブログや本を見てみてください。あと、ニコニコでやっている月500円（税抜き）の「パレオなチャンネル」ブログは普段のブログよりもさらに濃い内容になってまして、健康、運動、メンタル、美容、勉強、仕事のパフォーマンス向上など生きていくうえで役に立つ知識が詰まってますので興味がある方は入会してみてください。
ちなみに自分は最強の学習テクニック「検索練習」がとても勉強に役立っています。月500円以上の価値は必ずあると思いますっ！むしろ入らないと損です(笑)
熱く鈴木祐さんについて話してしましましたが、本題に入りたいと思います。
今回実践しようと思ったきっかけの読んだ本はこちらです。
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対象読者
この記事は以下のような人におススメです。
- パーシャル断食が気になる人
- 筋肉をあまりおとさず体脂肪を大幅に落としたい人
- パーシャル断食って効果あるの？って思っている人
パーシャル断食とは
まずはこの聞きなれない「パーシャル断食」の説明からです。
パーシャル断食とはオリンピック・トレーニングセンターが推奨する手法です。以下に本の抜粋を記載します。
「パーシャル断食を実践したものは、筋肉をあまり落とさずに体脂肪を大きく減らすことができた。そのうえ運動のパフォーマンスは向上する」
元の文献：Calorie restriction regime enhances physical performance of trained athletes
上記に記載している通りですが、パーシャル断食をすることによって、「筋肉を落とさずに体脂肪を大きく減らす」ことができます。
メンタリストDaiGoさんの動画でも紹介されてましたね。
DaiGoさんは「IPF（インターミッテント・パーシャル・ファスティング）」と言われてます。
続いて、何故自分がこのパーシャル断食をやろうと思ったのかについて話します。
始めようとしたきっかけ
なぜこのパーシャル断食をやろうかと思ったかですが、元々リーンゲインズというダイエットをやっていました。
このリーンゲインズのおかげで体脂肪を8%程落とすことができたのですが、最近また体脂肪が増えてきました。。
ちなみに、リーンゲインズで体脂肪を落とした時の結果をまとめた記事もあるのでそちらも気になったら参考にしてみてください。
話しを戻して、体脂肪が増えてきたのでもう一度リーンゲインズやろうかと思ったのですが、ちょうど本を読んでいてパーシャル断食のキャッチフレーズ「筋肉をあまり落とさず、体脂肪を大幅に落とす」に興味を持ち、心の中で
「筋肉落とさず脂肪落とせるなんて、素晴らしいダイエット方法だっ！！」
と思い始めることにしてみました。
通常のダイエットだと、筋肉と体脂肪が落ちるのが普通ですよね？
そして、筋肉が落ちると基礎代謝も落ちるんで痩せにくくなって、それでやめてしまう人が多いと思うんですが、筋肉が落ちにくいとなると短期間で体脂肪を落とせそうですよね。
じゃあ、実際にどうやってやるの？という話しに入っていきます。
パーシャル断食のやり方
やり方はとても簡単で次のステップでやっていきます。
- 断食する日は1日の「維持カロリー」の60%～70%の量を取る
- 断食するのは週に3日で、残りの4日はカロリーを気にせず食べる
- 断食する日は最低でも体重1Kgあたり1gのたんぱく質を取る
断食する日は1日の「維持カロリー」の60%～70%の量を取る
まず最初のステップとして断食する日は「維持カロリー」の60%～70%の量を取ります。
維持カロリーとは「現在の体重を維持するための必要なカロリー量」のことです。
要するに「維持カロリー ＝ 摂取カロリー ー 消費カロリー」です。
維持カロリーの計算方法
それでは維持カロリーはどうやって計算するのかというと以下のように計算します。
- ベースラインの計算
まずは、ベースの消費カロリーを出すため「自分の体重×22」を計算します。
例えば自分の場合は59kgなので、「59×22＝1,298」がベースの消費カロリーになります。
- 運動量をかけて維持カロリーを出す
1番で出した消費カロリーに以下の運動量に応じて数値をかけます。- デスクワークがメインで1日の運動の運動が15分以下＝1.2
- 週に1時間～2時間の筋トレか有酸素運動をする=1.35
- 週に3時間～5時間の筋トレか有酸素運動をする=1.5
- 週に6時間～7時間の筋トレか有酸素運動をする=1.65
- 週に7時間以上の筋トレか有酸素運動をする=1.7
このガイドラインが示す「有酸素運動」には、ウォーキング、ランニング、自転車、水泳、ヨガなどが含まれます。
自分の場合は、ジムに週4日で1回1時間行っているので、週に4時間運動をしています。
この場合は「1,298×1.5=1,947kcal」となり、維持カロリーは「1,947kcal」となります。
- 「維持カロリー」の60%～70%を計算する
2番で計算した維持カロリーに60%と70%をかけて、パーシャル断食をする日のカロリーを計算します。
1,947×0.6=1168.2kcal
1,947×0.7=1362.9kcal
これで、断食する日のカロリーが「1168.2kcal～1362.9kcal」ということが分かりました。
手動で計算するのはめんどくさいため、簡易的なサイトを作成しました！！
是非使ってみてください。もちろん無料です！！
続いてステップ2です。
断食するのは週に3日で、残りの4日はカロリーを気にせず食べる
ステップ2は断食する日数の話しです。
上に書いてある通りで1週間の内に3日間だけ、計算したカロリー内で過ごしましょう。
それ以外の4日はカロリーを気にせず食べるとありますが、だからといって、お菓子やジュース、揚げ物などカロリーの高いものは食べずに普段通りの食事にするくらいがいいと思います。
私の場合は、断食する日を「月、水、金」にしました。理由は曜日を固定したほうが何も考えなくていいのと、土日は仕事が休みなのである程度好きなものを食べたいなと思ったのでこの曜日にしました。
それでは最後のステップです。
断食する日は最低でも体重1Kgあたり1gのたんぱく質を取る
これは書いてあるままですね(笑)
筋肉を減らないようにするため、必ずタンパク質は取りましょう。
食事だけでとるのが難しい場合は、プロテインを飲んだ方がいいです。
一応自分が飲んでいるプロテインを載せておきます。
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たまに、Amazonよりも公式サイトやメルカリの方が安いので一番安いものを買ってください。
※メルカリは探すのがちょっとめんどくさいですが同じ商品なら高い商品を書くのは損です。
マイプロテイン公式サイト：Impact ホエイ アイソレート （WPI）
メルカリ：Impact ホエイ アイソレート （WPI）
以上がパーシャル断食のやり方でした。
パーシャル断食をやってみた感想
今この記事を書いている時点で断食を始めて4日目なのですが、現在の感想を書きます。
維持カロリー：1,947kcal
断食時摂取カロリー：1168.2kcal～1362.9kcal
- 1日目（断食）
体重：59.2kg
体脂肪：16.8%
摂取カロリー：1,400kcal
感想：断食1日目だったが、あまりお腹が空いたという感覚はなかった。若干摂取カロリーはオーバーしたけど、これくらいならいいかな。
- 2日目（通常）
体重：58.6kg
体脂肪：17.0%
摂取カロリー：1,955kcal
感想：通常通りの食事のため、何も問題なし。体重は減っているが、体脂肪は増えた。この程度なら誤差の範囲かなぁ。
- 3日目（断食）
体重：58.6kg
体脂肪：17.0%
摂取カロリー：1,346kcal
感想：断食2回目も特にお腹が空いたという感覚はなし。これなら続けられそうな気がする。
- 4日目（通常）
体重：57.6kg
体脂肪：17.0%
摂取カロリー：1,346kcal
感想：朝は結構お腹空いた。。けど我慢できないほどではない。体重が1kg減った。
とりあえず4日目までの感想です。
ちなみにカロリー計算は「あすけん」というアプリを使って自動計算してます。
初めて1週間はプレミアム機能も使えるので、ご飯の写真を撮るだけで勝手に何を食べたかを分析して計算することができるので超便利です！
あすけんさんは結構有名ですでに500万人の人が使っているみたいです。
また使っている人は3か月で平均4キロ痩せるというデータも出ているみたいなのでいいアプリみたいです。
アプリ：あすけん
体重と体脂肪も自動で測る体重計「Withings Body +」を使っていて、これを使って体重を測ると勝手にスマホのアプリに結果を送信してくれるので自分で記録しなくても勝手に記録できるでとても便利です。
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またiPhone使っているとあすけんさんと同期させることであすけんさんのアプリ上でも勝手に体重と体脂肪が見れるようになります。
以上が現在の感想でした。
実際に1ヵ月やってみた感想を書いてますので気になったら見ていってください。
まとめ
最後まとめです。
- 筋肉をあまり減らさず体脂肪を大幅に減らすなら「パーシャル断食」をやってみてはどうでしょうか？
- 断食する日は維持カロリーの60%～70%を取りましょう
- カロリー計算はあすけんアプリが便利、体重計も自動の方が便利
いかがだったでしょうか？もし、あなたも筋肉をあまり減らさず体脂肪を減らしたければ一度やってみませんか？
このブログではパーシャル断食の続報を載せていきますので、気になったらまた見に来てください。
以上です。ありがとうございました。
あと、最近投資信託を始めました。
その投資信託の結果を毎月まとめて記事にしていますので、もし投資とかお金に興味があったら合わせて覗いてみてください。
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