マインドフルネス瞑想を2年実践してみた結果について

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今回は、2018年5月から始めたマインドフルネス瞑想を2年行った結果、私にどのような影響があったのかということを書いて行きたいと思います。

瞑想をやろうと思ったきっかけなどは、以前の記事を見ていただければと思います。

マインドフルネス瞑想をしてみた結果

  • 現在(2020/5/31日時点)の瞑想実績

期間:2018/5 ~ 2020/5(2年)
時間:514時間

  • 現在の瞑想のやり方

タイミング:朝起きてすぐ
時間:毎日40分(歩行瞑想:20分、スダルシャン・クリヤ:10分、慈悲の瞑想:10分)

去年ぐらいから、歩行瞑想と慈悲の瞑想を取り入れてみました。
歩行瞑想とは、足の裏の感覚に集中しながらゆっくり歩きながら行う瞑想です。

慈悲の瞑想とは、色々なものに感謝の言葉を述べる瞑想です。

それぞれのやり方は以下のようにやっています。

歩行瞑想のやり方

  1. 右足のかかと、土踏まず、つま先の順に足を上げながら、次のように意識を集中させます。
  2. 「右足のかかとが上がる感覚」、「土踏まずが上がる感覚」、「つま先が上がる感覚」を感じます。
  3. 次に右足を前に進む感覚を感じます。
  4. 最後に、右足をつま先、土踏まず、かかとの順におろしながら次のように意識を集中させます。
  5. 「つま先がつく感覚」、「右足のかかとがつく感覚」、「土踏まずがつく感覚」を感じます。
  6. 右足が終わったら次は左足に意識を変えます。
  7. 1~5までを左足で行います。

歩行瞑想はこのような感じで毎日20分やっています。

続いて、慈悲の瞑想のやり方です。

慈悲の瞑想のやり方

  1. 息を吸って、吐きながら次のように唱えます。
  2. 「私が幸せになりますように」
  3. また息を吸って、吐きながら次のように唱えます。
  4. 「私の悩み苦しみがなくりますように」
  5. また息を吸って、吐きながら次のように唱えます。
  6. 「私の願い事がかないますように」
  7. また息を吸って、吐きながら次のように唱えます。
  8. 「私があるがままに物事を見られますように」
  9. この1~8まで終わったら次はセリフを次のように変えて同じように行います。

「私の親しい人々が幸せになりますように」
「私の親しい人々の悩み苦しみがなくりますように」
「私の親しい人々の願い事がかないますように」
「私の親しい人々があるがままに物事を見られますように」

「私の嫌いな人々が幸せになりますように」
「私の嫌いな人々の悩み苦しみがなくりますように」
「私の嫌いな人々の願い事がかないますように」
「私の嫌いな人々があるがままに物事を見られますように」

「私を嫌いな人々が幸せになりますように」
「私を嫌いな人々の悩み苦しみがなくりますように」
「私を嫌いな人々の願い事がかないますように」
「私を嫌いな人々があるがままに物事を見られますように」

慈悲の瞑想はスピリチュアル的な要素があるのですが、短時間でも効果があることが科学的にも認められています。
以下のサイトにまとめられています。

くやしいが「慈悲の瞑想」はやっぱりメンタルに効果があるようだ

それでは、ここから私が2年でどう感じたのかをお話ししたと思います。

やって変化があったと思うこと

  1. 集中力が上がった
    1年半前にも同じようなことを書いているのですが、集中力が上がったことが実感できます。
    どのようなことで実感したかというと、以前は何か作業している時に、何か音がすると気になっていたのですが、今は「気になっても、そちらに意識を向けずに今やるべきことに集中できるようになった気がします」

  2. 自分の感情を前よりも客観的に見れるようになった
    これは、自分が感情の変化を感じた時に、「今自分は、気分が悪くなっているな」とか「今このイライラした感情を感じているのは、きっとあれが原因だな」とか感情を分析できるようになりました。
    毎回できるわけではないですが、以前は全くできなかったので瞑想のおかげかと思います。

  3. ストレスが減った
    瞑想はストレスを減らす効果があり、そのおかげで上の客観的に感情を見れることもできましたし、かつイライラすること自体も減ったことが実感できます。

  4. 以前よりも行動力が増した
    正直瞑想のおかげかどうかはわかりませんが、瞑想始めた後で、「転職したり」、「転職のために引っ越しをしたり」、「オフ会を開催したり」、「仕事で自分から発言したり」と今まで自分から行動を起こすことは少なかったのですが、積極的に何かをやろうとすることが増えました。

まとめ

瞑想も2年目に突入することができました。
まだ、日本では瞑想と聞くと変な顔されることがありますが、効果があることは科学的にも証明されていますので、とりあえずやってみるのもいいかと思います。

p.s.
もし、瞑想をやってみたいけど続けることができるか不安だなと思ったら、私の瞑想を習慣化したテクニックをココナラのサービスでやっていますので、是非一度見てください。
また、あなたに合った習慣化のやり方を教えてるサポートも行っています。

人生変わる?【習慣化の方法】を教えます 【残り2名】ダイエット、勉強、運動を続けることが苦手ですか?

以上です。ありがとうございました。

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なぜ多くの人が判断ミスをしてしまうのか?そしてその対策とは

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今回は、「なぜ多くの人が判断ミスをしてしまうのか?」ということで、最近読んだ「まさか!?自信があるほど陥る意思決定8つの罠」という本のアウトプット用の記事になります。

なぜ、この本を読んだかというと、私は日ごろから判断ミスをすることがよくあります。

例えば、「おなかがすいている時に、飲食店に行くとついつい食べ過ぎてしまう」や「前回同じようなやり方で実施したから、今回も同じように実施したが、失敗してしまう」、「あのラーメン屋いつも人が並んでいる。だからきっと美味しいのだろうと並ぶが、待ったほどのコスパではなかった」など色々あります。

そのことについてなぜ自分は毎回同じ失敗をするのだろうと思い、原因を見つけたくなり調べてみたところこの本に出会いました。

もし、同じように毎回同じ失敗をしてしまったり、どんな風に多くの人が判断ミスをするのか興味がある方は是非見ていってください。

【対象読者】

・同じ失敗をついついしてしまう人
・重要なことを判断するときに失敗したくない人
・優柔不断な人
・人がどのように判断ミスをするのかを知りたい方

【どんな時に判断ミスをするのか】

それでは、さっそく多くの人がどのような時に判断ミスをするのか見ていきましょう。

簡単にまとめると次の8つの判断ミスをするパターンがあると本では書かれています。

  1. 「自分だけは上手くいく」と自分の力を過信し、楽観的になりミスをする
  2. 1つの選択しか見えなくなり他の選択肢を考えられなくなりミスをする
  3. 自分で判断せずに、専門家の意見をすべて受け入れてしまいミスをする
  4. 周りの状況に影響されてミスをする
  5. システム全体を理解せずに、個々のシステムだけを見てしまいミスをする
  6. 状況により正解が異なるが、因果関係を見誤ってしまいミスをする
  7. 未来を過去の似た経験を信用しすぎてミスをする
  8. 運と実力を考慮せずに判断してしまいミスをする

このパターンを見ただけではよくわからないため、先ほど私がよく失敗するパターンに当てはまて見ました。

「おなかがすいている時に、飲食店に行くとついつい食べ過ぎてしまう」
→この場合は、パターン1に当てはまります。
自分はお腹がすいている。
だからいっぱい食べられるはずだ。(楽観的)
そんなに食べれずに残す。(ミス)

「前回同じようなやり方で実施したから、今回も同じように実施したが、失敗してしまう」
→この場合は、パターン7に当てはまります。
前回と似たような状況であった。
だから前回と同じ手順で実施した。(状況により正解が異なる)
考慮漏れがあったため失敗。(ミス)

「あのラーメン屋いつも人が並んでいる。だからきっと美味しいのだろうと並ぶが、待ったほどのコスパではなかった」
→この場合は、パターン4に当てはまります。
みんなが並んでいる=おいしいと判断(周りの状況に影響される)
1時間以上並んだが、そこまでのおいしいものではなかった(ミス)

このほかにも「2、3、5、6、8」のパターンについても私なりに簡単に例を出します。

パターン2:ダイエットのストレスで、今食欲を満たすという選択肢しか見えずに、未来の健康な自分や、食べた後にどんな後悔があるのかを考えられなくなり失敗します。

パターン3:「芸能人の●●さんが健康にいいと言っていたから間違いない」、「専門家の●●さんの意見はこういっていたから間違いない」と人から言われたことを自分の頭で考えずに判断してしまい失敗します。

パターン5:仕事で前職と同じような職業に転職したが、依然と同じパフォーマンスが出なくなる。
これは、以前の会社では仲間よかったとか、会社のやり方と自分のやり方が合っていたなど様々な要因があり。
環境全体のことを考えず、自分の能力だけを見て転職してしまうことにより失敗します。

パターン6:本屋で「●●をすれば成功する」、「成功の方程式」など、様々な著者の経験が書かれたものがありますが、それを実践するだけでは絶対に成功するとは限らないということです。
なぜかというと、本を書いた著者の方が成功した状況と、私たちの状況が異なるからです。
状況が異なれば結果が異なります。そのため、同じように成功するというがありません。

パターン8:これはパターン7の状況に似ていますが、成功した人がすべて実力のおかげなのか、もしくは運がよかったのかだけかを考慮しないと失敗するということです。
簡単な例でいうと、仮想通貨や株で大儲けした人たち全員が、将来を正確に予測できるだけの実力があったと思いますか?
何人かはいると思いますが、すべての人がそうだとは思えません。
上がるか下がるかの確立は50%です。
たまたま、上がる前に購入できていただけなのかもしれません。
それを自分の実力と勘違いして、同じことをやると負ける可能性がありますので、運と実力を考慮しないと判断ミスに繋がります。

以上が、判断ミスになる8つのパターンでした。
続いて、実際に判断ミスをしないようにするにはどうするかを例に挙げてみます。

【判断ミスをしないための方法】

・多くの人は判断ミスをするということを認識する
・判断するときは客観的に物事を見る
・判断した結果は、運と実力があることを理解する
・判断ミスのリスクを減らすため、小さく試してみる
・意思決定のためのチェックリストを作成する
・どんなに意思決定に気を付けても予想外のことが起こることを理解する

以上のことを、何か大事な判断するときに使ってみてはどうでしょうか?

ちなみに、私が現在使用している「意思決定のためのチェックリスト」の一部をご紹介します。意思決定のチェックリスト作りの参考にしてみてください。

以上です。ありがとうございました。

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【ヤバい集中力ノート】を試してみた_1週間

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以前、鈴木裕さんの「ヤバい集中力」の本の内容を実践して色々書いていましたが、今回はそのノート「ヤバい集中力ノート」が販売されたので、まずは1週間試してみた結果を書きたいと思います。

●ヤバい集中力の内容を試した記事です。

ヤバい集中力のテクニックを試してみた_聖域作り編(1か月)
ヤバい集中力のテクニックを試してみた_障害コントラスト編(1か月)
ヤバい集中力のテクニックを試してみた_質問型アクション編(1週間)
ヤバい集中力のテクニックを試してみた

【ヤバい集中力の概要】

「ヤバい集中力」の本の概要をお話しすると、近年私たちの集中力を奪うものが数多く存在します。

例えば、「スマホ」、「スマホアプリ」、「SNS」、「動画配信サービス」など。

そのため、集中しないといけない場面、「試験勉強」、「運動」、「ダイエット」、「通信教育」、「テレワーク」であっても、ついスマホを触ってしまったり、5分だけと思いつつYouTubeを見ると気が付けば数時間経っていたりして集中できないことが多々あります。

ですが、それは「多くの人たちの集中力がない」わけではなく、スマホアプリやSNSなどがどうやったら多くの時間を使用してもらえるかを考えて作られているものなので、ある意味仕方がないものなのです。

それらをどのように回避し、やるべきことに集中するための方法が書かれています。

ヤバい集中力ノートは、その本の内容の中にある「報酬感覚プランニング」のワークシートを実践するためのサポートをしてくれるものになります。
報酬感覚プランニングとは、集中力を保つための方法をまとめたやり方です。

ノートでは、「報酬感覚プランニング 基本シート」と「報酬感覚プランニング 速攻簡易版」のやり方が載っています。

詳細は鈴木裕さんのブログを確認ください。

4月18日に「ヤバい集中力ノート」が出ます!

 

最初にも書きましたが今回私は1週間(2020/5/1~5/7)試してみましたので、以前自分でやってみたものと比較し感想を書きたいと思います。
またその中で躓きそうなポイントがあったので、それについてどのように対策したのかも合わせて書きます。

【1週間試した感想】

私は2019年の10月31日から、「質問型アクション」を続けていました。

質問型アクションとは、今日自分が達成したいタスクを「[自分の名前]は、[時間]に[場所]で[デイリータスク]をするか?」といった形にすることでやるべきタスクを実行するというテクニックです。

例)
今日のタスク:英語を勉強する
質問型アクション:[shin]は、[夜9時]に[部屋]で[英語の勉強]をするか?

といった感じにします。

話しを戻しますと、今まで自分でやっていた質問型アクションと比較してノートの良かったことは、

・スケジュール帳になっているため、いつ達成したかが分かりやすい
・ノートの方が1週間分をまとめて見ることができるので分かりやすい

・ノートに使い方が書いてあるので、本を読みなおさなくてもいい

自分で質問型アクションをしていた時は、付せんに毎日書いて勉強用のノートに毎日貼っていました。
見返すためにページをめくる必要がありめんどくさかったですが、ヤバい集中力ノートならまとめて見れるので分かりやすいため、モチベーションが上がります。

また、ノート自体に本の内容がまとめられているため、本を読みなおさなくても使えるため時間が効率的に使えます。

比較するとこんな感じです。
付せんだと見ずらいですが、ノートはウィークリーとマンスリーに分かれているため、全体が見えるため進捗具合が分かりやすいです。

●付せん

●ウィークリー

●マンスリー

まずは、1週間試してみましたが、引き続きやってみてまたどのような成果があったかを載せたいと思います。

続いて、躓きそうなポイントについて書きたいと思います。

【躓きそうなポイントと対策】

これは、私自身が実践してみて感じたことですので、すべての方がそうではないと思いますが、これから始める方の役に立てればと思います。

私が躓きそうだなと感じた点は3点です。

躓きそうな3つのポイント

  1. ノートを書くのを忘れる
  2. 質問型アクションの時間を固定しすぎると失敗する
  3. ノートを完璧にしようとして失敗する

対策については後でまとめますので、まずは4つのポイントについて説明します。

まず1つ目が、「ノートを書くのを忘れる」です。
普段から習慣にしていないため、日記などと同じでノートを書くこと自体を忘れてしまうことです。

続いて2つ目が、「質問型アクションの時間を指定しすぎると失敗する」です。
質問型アクションの例ではデイリータスクを行う時間を明確に記載しています。
実際にやってみるとわかるのですが、「夜の9時にデイリータスクをやる」とすると夜の9時にデイリータスクをやらないといけないのですが、急な用事(電話、オンライン飲み会)などがあったりすると指定した時間にできなくなる可能性があります。

最後は、「ノートを完璧にしようとして失敗する」です。
これも多くの人が陥りやすいポイントだと思います。
ノートの最初のページを完璧(綺麗)に書こうと思うことはないでしょうか?
私も同じく、ノートは最初何も書かれていないので綺麗な状態です。
それを保ちたくて完璧に仕上げようという気持ちが働き、その結果完璧にできずに失敗してやめてしまう可能性があります。いわゆる「どうにでもなれ効果」ですね。

以上が、躓きそうなポイント3つでした。

躓きそうな3つのポイントの対策

それでは、それぞれの対策方法についてです。

  1. ノートを書くのを忘れる
    事前に書く時間を決めておきましょう。

    例えば、寝る前に書くとか、朝歯を磨いたら書くとか、どのタイミングで書くのかを決めておくとさらに忘れないです。
    私の場合は、朝の英会話のレッスンが終わったら書くようにしています。

  2. 質問型アクションの時間を固定しすぎると失敗する
    この場合の対策は、時間ではなく行動をトリガーにしてみましょう。

    例えば、「夜の9時」とかではなく、「夜ご飯の後に」のような感じです。
    私は上記のようにしています。
    もしくは、時間を固定するのであれば、急な用事が入らない、朝の時間に設定するのもいいと思います。

  3. ノートを完璧にしようとして失敗する
    最後の対策ですが、完璧を目指さずに完遂を目指しましょう。

    そのために、ノートではデイリータスクを3~5個設定するとありますが、まずは慣れるまで1つ~2つぐらいにして、それだけはやり切ります。

    しばらく続けてみて、習慣化できるようになったら増やしてみるのはどうでしょうか。
    私も今はまずデイリータスクは一つだけ設定して確実に達成するようにしています。

以上、躓きそうな3つのポイントの対策でした。

【まとめ】

・ヤバい集中力ノートは実践した結果が分かりやすい
・普通にノートで報酬感覚プランニングをやるより、ヤバい集中力ノートはおすすめ!
・躓きそうなポイントが3つありので対策は事前にしておきましょう(個人的な感想)

まだ、1週間ですのでこれからも続けて、また何かあれば報告します。
ノートのリンクを貼っておきます。

以上です。ありがとうございました。

もし、ヤバい集中力ノートを毎日書けるか不安だなと感じたら、私がココナラというサイトで「習慣化」をサポートするサービスをやっていますので、そちらをのぞいてみてください。
私があなたを全力でサポートします!

人生変わる?【習慣化の方法】を教えます 【残り3名】ダイエット、勉強、運動を続けることが苦手ですか?

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