テレワークで腰痛、不安、運動不足?!家で手軽にできる解決法とは

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みなさん、コロナの影響は大丈夫でしょうか?
私は、現在ずっとテレワークで仕事をしています。

今回は、テレワークについて調べていたところ、GMOインターネットグループさんが自社でアンケートを取った結果がありましたので、その内容について書こうかと思います。

アンケートの結果で、現在のテレワークで課題となっている中のTOP3に、「通信環境」、「自宅環境」、「体調」というものがありました。

以下参考URLと回答です。

在宅勤務体制開始から1ヵ月経過 長期化する在宅勤務の課題についてアンケート第2弾を実施 ~回答数1,960件の従業員(パートナー)の声から在宅勤務の課題を抽出~

問3:在宅勤務体制において、前回のアンケート実施以降、新たに浮き彫りとなった課題等があれば具体的に教えてください。(自由回答 n=664)
※1つの回答から複数の内容を抽出しているので、各分類の合計は有効回答数と一致しない。
▼各分類内で多かった回答

分 類 回 答 内 容
通信環境 通信速度が遅い、Zoomの利用制限、NASA(イントラネット)が見られない
自宅環境 光熱費がかかる、家族への配慮、機器類の未整備
体調 腰痛など身体的の負担、運動不足、精神的な負担
出社関係 業務上出社が必要、在宅では郵送・捺印対応不可
業務内容 業務効率が低下、時間の管理が難しい
意思疎通 同僚・他部署パートナーとの意思疎通が難しい

この中で、「通信環境」、「自宅環境」はすぐに改善できそうになかったので、まずはすぐに改善できそうな「体調」を良くする方法を調査してみました。

その結果、体調を良くするには「定期的な運動する」という結論になりました。

何故そのような結論になったかを順を追って説明します。

まず最初に、「体調」の「腰痛などの身体的の負担」について調査をしました。

腰痛の原因とは?

そもそも、腰痛になる理由は何だろうと思いますか?

私が思っていたのは、ずっと座っていることで姿勢が悪くなり、それが原因で腰痛になるのだと思っていました。

ですが調査してみたところ、意外なことが分かりました。

腰痛の原因の85%は特定ができない

ということです。

ただし、以下のようなことが影響が関係していることも考えられるようです。

参考URL
疼痛.jp

原因が特定できない腰痛

画像検査などで腰痛の原因がはっきりと特定できない場合は、以下のような影響が関係していることも考えられています。また、こういった要因が複雑に合わさると、痛みが徐々に慢性化することも多くあります。

身体的影響
長時間同じ姿勢でいる仕事、運動不足、肥満、冷え症など
心理・社会的影響
ストレスの多い職場、家庭内不和、不安、不眠など
神経の障害
神経の障害

パレオな男さんのブログでも同じようなことが書いています。

いまの腰痛治療はデタラメだらけ!プロでも誤診ばっかりだ!みたいな話

なるほど。
内容をよく見ると、あることに気が付きましたか?

そうです。「体調」にある回答項目(腰痛など身体的の負担、運動不足、精神的な負担)とリンクしています!

ということは、解決策は「長時間同じ姿勢にならず、運動不足とストレスを解消する」ことができればいいと私は考えました。

この条件をすべて満たす方法が「定期的な運動」です。

定期的に運動することにより、長時間同じ姿勢ならず、かつストレス解消になります。

運動がストレス解消になることは皆さんご存じだと思います。

日本成人病予防協会」のサイトでも運動することによりストレス解消することが書かれています。

以上が、私の考えた「体調」を良くするための方法です。

それでは、ここからどのようなタイミングで、どんな運動をすればよいかを調査してみました。

どのタイミングか?

以下のサイトを見ていると、30分に1回は立ち上がる、または1時間に1回5~10分程度は軽く動くという記事が多いです。

デスクワークの人必見!長時間座ってると寿命が縮まるってホント!?
1日中座って過ごす危険性と、リスクを防ぐためのたった2つのこと
座りすぎの死亡リスクは最大40%増——日本人は世界一座りすぎている

どんな運動をすればよいか?

運動については、少し立ち上がるや、ストレッチをするなど軽めの運動でよさそうです。

以上の結果を元に、簡単に明日からできる、私のおすすめのやり方を考えてみましたのでご参考までに。

おすすめのやり方

1.やってみようと思ってもすぐに忘れると思いますので、まずはタイマーを準備しましょう。

2.タイマーを30分にセットし、作業を開始しましょう。

3.30分後タイマーが鳴ったら、次は5分のタイマーをかけましょう。タイマーをかけたら、一度立ち上がり、軽く体を伸ばしたり、ストレッチをしましょう。
もしストレッチのやり方が分からない方は、以下の動画を参考にしてみてください。

4.5分経過後は、また同じようにタイマーを30分セットして、作業を開始しましょう。あとは、2~4を繰り返します。

このような感じでやってみてはいかがでしょうか?
ストレッチ以外にも、ヨガやピラティスなど自分の好きな運動で大丈夫です。

まとめ

今回の内容を次の3つにまとめました。

・テレワークの課題として、腰痛など身体的の負担、運動不足、精神的な負担がある。

・それからを解決する方法は「定期的な運動」である

・それらを回避するための運動のタイミングは「30分~1時間」おきにやる

テレワークは電車通勤が無い分楽なのですが、反動で動くことが少なくなります。
それが原因で、腰痛や、運動不足、不安になるのは避けたいですよね。
普段から、30分後に休憩する習慣を身に付けて、楽しいテレワーク生活を送りましょう!

また、テレワークで不安や、体重が増えそうで怖いという方は以下のブログも参考にしてください。

コロナに負けない!自宅で簡単に出来るストレス解消法!

コロナで太った?と言われないためにやるべき3つの方法とは?

以上です。ありがとうございました。

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コロナに負けない!自宅で簡単に出来るストレス解消法!

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皆さん、コロナは大丈夫でしょうか?

毎日、コロナのニュースばかりで不安になりませんか?

私は少し不安になっています。

と言うのも、スーパーからトイレットペーパーが無くなったり、食料品が無くなったり、今まで何も気にしたことがなったことがこんなにも急に起こってしまい。

この先どうなるんだろうかと少し不安になっています。

だからと言って不安に負けてしまうのも何だか人生損する気がする。

こんな時だからこそ、自宅でも簡単に出来るストレス解消するための方法を3つご紹介したいと思いますので、皆さんも一緒にこの難局を乗り切りましょう!

今回参考にさせていただいた本です。

鈴木裕さんの「超ストレス解消法」になります。
この本は、「ハーバード」、「スタンフォード」、「ケンブリッジ」といった一流の研究機関が実証したストレス解消法が、なんと100個も書いてあります。

今回は、この中から私が実践しているものが3つご紹介します。

それでは、まず一つ目からご紹介します。

⒈ボックスブリージング

この「ボックスブリージング」は現役のグリーンベレー隊員などが実際に使っているテクニックだそうです。
効果は、緊張とリラックスのバランスを程よく保つ作業があり、戦場でのストレスに襲われた時の対策に使われています。

今回の不安にもぴったり合う解消法です。

それでは、さっそくやり方をご紹介します。

  1. 口を閉じ、鼻から4秒かけて息を吸います
  2. 4秒間息を止めます
  3. 4秒かけて口から息を吐きだす
  4. 4秒かけて止める

以上を、ワンセットとします。

私は、これを毎朝5分程度やっていますが、やったあとは気分が良くなります。

やり方のポイントとしては、毎朝同じ時間帯に、タイマーをセットして、習慣化することをお勧めします。

2.エクスターナル・ブリージング

2つ目も続いて呼吸法になります。

このエクスターナル・ブリージングはヨガでよく使われている「腹式呼吸法」です。

研究のデータでは、「血圧の低下」や、「不安の減少」も報告されています。

それでは、さっそくやり方をご紹介します。

  1. 背筋を伸ばし、あぐらをかいて座ります
  2. 鼻から限界まで息を吸います
  3. 息を吐きながらあごを引いて息を吐き切りながら限界までお腹をへこませます
  4. そのまま10秒~15秒ほど息を止めます
  5. 再度限界まで息を吸います

以上をワンセットとします。大体2分~5分ほどを目安にしてやってみてください。

やるときのポイントは先ほどと同じで、毎朝同じ時間帯に、タイマーをセットして、習慣化することをお勧めします。

これをやった後は、頭がスッキリして次の物事を集中してやれるようになります。

それでは3つ目です。

3.ストレッチ

ストレッチをやることでもストレスに強くなるとことが確認されています。

それでは、どの程度やればいいのか?と言うと、1週間に「1時間」するだけでメンタルの悪化リスクが12%下がるそうです。

1日10分程度でいいなら簡単に出来そうですね。

どのようなストレッチでもいいのですが、私が参考にしたストレッチを載せておきます。

または、Youtubeで「ストレッチ」と検索してもいいです。

 

私も、毎日20分程度ストレッチをするようにしています。

そのおかげか、体が柔らかくなり、やっていなかった時よりも体が動くようになりました。

いかがだったでしょうか?

今はこんな時期ですので、もし家から出れなくてストレスが溜まっているのであれば是非一度試してみてください。

以上です。ありがとうございました。

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